ΧΑΣΤΕ ΒΑΡΟΣ ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΙΤΑ! ΕΙΝΑΙ ΕΦΙΚΤΟ ?

Απευθύνεται σε εκείνους που δυσκολεύονται να ακολουθήσουν μία Διατροφή σε Θερμίδες και Γραμμάρια, είτε επειδή έχουν κουραστεί να δοκιμάζουν στερητικά και εξαντλητικά μοντέλα διατροφής στο παρελθόν χωρίς εμφανή αποτελέσματα, είτε λόγω δύσκολης καθημερινότητας και έλλειψης προσωπικού χρόνου με αποτέλεσμα να μην διαθέτουν τον απαραίτητο χρόνο ώστε να προετοιμάσουν τα γεύματά τους, είτε λόγω συναισθηματικής υπερφαγίας. Είναι γεγονός ότι οι διάφορες συναισθηματικές καταστάσεις επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό και τις διατροφικές μας επιλογές. Τα υπερφαγικά επεισόδια δεν είναι μια στιγμιαία παρόρμηση αλλά η κορυφή του παγόβουνου!

Εάν ανήκετε σε μία από τις παραπάνω περιπτώσεις, προσωπικά εκτιμώ ότι αυτό ισχύει για πάνω απο τον ένα απο τους δύο διαιτωμένους που με επισκέπτονται, τότε σας συστήνω να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα. Δεν σας υπόσχομαι να δείτε θαύματα από την πρώτη κιόλας εβδομάδα, όμως σας διαβεβαιώνω ότι τροποποιώντας τις διατροφικές σας συνήθειες με αυτόν τον τρόπο θα αισθάνεστε καλύτερα τόσο στην πνευματική όσο και στη σωματική σας υγεία κι ως φυσικό επακόλουθο των παραπάνω δεν θα αργήσετε να δείτε και το δείκτη της ζυγαριάς να κατεβαίνει με σταθερό και σωστό ρυθμό!

Τα βήματα που θα πρέπει να ακολουθήσετε εάν θέλετε να δείτε την υγειά σας να βελτιώνεται θεαματικά, χωρίς περιοριστικές δίαιτες και ακραία προγράμματα που οδηγούν σε εμμονικές συμπεριφορές και αυξομειώσεις βάρους:

Mασάμε αργά την τροφή.. το αίσθημα του κορεσμού από τη διάταση του στομάχου δημιουργείται 20 λεπτά μετά την κατανάλωση του γεύματος, μέχρι oi νευροδιαβιβαστές να μεταβούν στον εγκέφαλο και σηματοδοτήσουν τη λήξη του!

Σηκωνόμαστε από το τραπέζι νιώθοντας πλήρεις 80% .. επιτρέψτε μας να σας βοηθήσουμε να εξοικειωθείτε με το αίσθημα της πληρότητας μέσα από εξειδικευμένα εργαλεία την γνώση και την εκπαίδευση!

Κατηγοριοποιήστε όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που βρίσκονται στην κουζίνα σας ,στα ράφια, τα ντουλάπια και στο ψυγείο σας σε τρεις χρωματικές ζώνες .. στην Κόκκινη ζώνη στην Κίτρινη ζώνη και στην Πράσινη ζώνη. Τα τρόφιμα της κόκκινης κατηγορίας τα οποία είτε είναι από τη φύση τους ανθυγιεινά είτε δεν πρέπει να καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες επειδή συντρέχει λόγος υγείας είτε επειδή ωθούν τον πελάτη σε υπερφαγικά επεισόδια, τα τρόφιμα της κίτρινης κατηγορίας τα οποία μπορούν να καταναλωθούν ορισμένες φορές με μέτρο και όχι κατά βούληση, παραδείγματος χάρη με φίλους σε έξοδο και τα τρόφιμα της Πράσινης κατηγορίας τα οποία βελτιώνουν την πνευματική και σωματική υγεία, πρόκειται για τα λαχανικά τα φρούτα την άπαχη πρωτεΐνη και τα όσπρια!

Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε δυσκολία στην εφαρμογή του προηγούμενου βήματος και δεν μπορείτε να εξοικειωθείτε με το αίσθημα της πληρότητας τότε θα ήταν χρήσιμο να ακολουθήσετε το σύστημα της παλάμης! Το σύστημα της παλάμης διακρίνεται στη μέση παλάμη χωρίς δάχτυλα που αφορά μερίδες κρέατος, περίπου 90 γραμμάρια, στον αντίχειρα, που αντιστοιχεί περίπου σε 30 γραμμάρια τυρί και στη γροθιά, που αντιστοιχεί περίπου σε 60 γραμμάρια μαγειρεμένου ρυζιού - ζυμαρικών στην μπάλα του τένις, που αντιστοιχεί περίπου σε μισή κούπα λαχανικών, φρούτων και στο μισό αντίχειρα που αντιστοιχεί σε 1 κουταλάκι του γλυκού λιπαρής ουσίας, για παράδειγμα ελαιόλαδο μαγιονέζα ή βούτυρο!

Επιτρέψτε μας να σχεδιάσουμε για εσάς ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής με περιγραφικές ποσότητες χρησιμοποιώντας τον κανόνα της παλάμης!

Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα.. Η ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη αντιστοιχεί στο σύνολο των θερμίδων που καταναλώνουμε για να συντηρήσουμε το σωματικό μας βάρος. Οι παράγοντες που καθορίζουν τις ενεργειακές μας ανάγκες εξαρτώνται από τον βασικό μας μεταβολισμό, τον τρόπο ζωής και της σωματική μας άσκηση. Όταν δεν μπορούμε να ελέγξουμε την πρόσληψη τροφής 100% μπορούμε τουλάχιστον να αυξήσουμε την κίνησή μας και τη φυσική μας δραστηριότητα, με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνουμε προοδευτικά έναν καλύτερο έλεγχο του βάρους

Ας δώσουμε σε αυτό το σημείο ένα μαθηματικό παράδειγμα το οποίο θα μας βοηθήσει να αντιληφθούμε πιο εύκολα τα παραπάνω: ΚΥΡΙΑ ετών 62, ύψος 1.61cm και 85 κιλά καταναλώνει ένα συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων ώστε να συντηρεί το βάρος της και στα πλαίσια της υιοθέτησης ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής ξεκινάει ζωηρό περπάτημα σε καθημερινή βάση διαρκείας 30 λεπτών --> σε 12 μήνες θα έχει μειώσει το σωματικό της βάρος 9 κιλά!!!

Εδώ θα ήταν καλό να αναφέρουμε και τα πολλαπλά οφέλη της άσκησης πέρα από τον έλεγχο του βάρους τόσο σε πνευματικό όσο και σε σωματικό επίπεδο όπως η καλύτερη υγεία, η καλύτερη φυσική κατάσταση, το βελτιωμένο λιπιδαιμικό προφίλ, η μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, τα πιο σταθερά επίπεδα ζαχάρου στο αίμα, η μείωση της αρτηριακής πίεσης, η καλύτερη διαχείση του αισθήματος της πείνας και της όρεξης, η θετική ψυχολογία, η καλύτερη συγκέντρωση, περισσότερη διαύγεια και άλλα πολλά!!

Αποκτήστε περισσότερη σαφήνεια σε σχέση με το τι είναι διατροφική πείνα και τι συναισθηματική.. είναι πολύ σημαντικό να έχουν κατανοηθεί πλήρως οι δύο έννοιες των όρων πριν ξεκινήσουμε να ακολουθούμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Η βιολογική πείνα επέρχεται όταν έχουμε μείνει ώρες νηστικοί και εμφανίζεται τις περισσότερες φορές με δυσάρεστα συμπτώματα όπως κόπωση, ατονία, πονοκεφάλους, έντονο γουργούρισμα στην κοιλιά και σχεδόν πάντα τα συμπτώματα εξαφανίζονται μετά την κατανάλωση του γεύματος, σε αντίθεση με την βιολογική πείνα, η συναισθηματική, εμφανίζεται αναπάντεχα, αναίτια και μας γεμίζει με ενοχή μετά το υπερφαγικό επεισόδιο!

Εάν δεν αποσαφηνιστούν πλήρως οι παραπάνω έννοιες και δεν εκπαιδευτεί ο διαιτώμενος μέσα από εξειδικευμένα διαιτητικά εργαλεία που αποσκοπούν στην ενίσχυση της ικανότητας της αντίληψης «πότε πεινάω πραγματικά και πότε τρώω τα συναισθήματά μου» τότε ποτέ δεν θα είμαστε σε θέση να δούμε τα θεαματικά αποτελέσματα μιας ισορροπημένης διατροφής, χωρίς πείνα και χωρίς στερήσεις!!

Τα πράγματα στη ζωή δεν είναι ούτε μαύρα ούτε άσπρα, είναι γκρι.. Η βασική μας φιλοσοφία είναι ότι δεν πρέπει να απομονώνεται κάνεις κοινωνικά όταν βρίσκεται σε ένα πρόγραμμα διατροφής! Δεν είναι λίγοι οι διαιτώμενοι που θεωρούν ότι είτε θα τηρήσουν το διαιτολόγιο τους είτε θα βγουν έξω με τους φίλους τους για φαγητό και θα εκτροχιαστούν! Ο διαιτολόγος είναι ο πλέον υπεύθυνος και καταρτισμένος επιστήμονας να σας βοηθήσει να καταλάβετε ότι τα πράγματα στη ζωή δεν είναι ούτε μαύρα ούτε άσπρα αλλά γκρι και δεν θα πρέπει να κυριαρχεί ένα ασυμβίβαστο μεταξύ δίαιτας και Κοινωνικής ζωής!

Επιτρέψτε μας να σας βοηθήσουμε μέσα από τα κατάλληλα εργαλεία να μάθετε να συμβιβάζετε αυτά τα δύο, είναι πολύ κρίμα να καταβάλλουμε μία σημαντική προσπάθεια να χάσουμε για παράδειγμα 1 kg ακολουθώντας ένα πολλές φορές απαιτητικό ίσως και ψυχοφθόρο πρόγραμμα διατροφής από την Δευτέρα έως την Παρασκευή και μέσα στο Σαββατοκύριακο να επαναποκτούμε το χαμέμο σωματικό βάρος λόγω ατασθαλιών!

Υποστηρικτικό περιβάλλον.. είναι πολύ σημαντικό για τον διαιτώμενο να έχει ένα υποστηρικτικό περιβάλλον που θα τον βοηθήσει να διατηρήσει μία καλά εξοπλισμένη και προετοιμασμένη κουζίνα απομακρύνοντας από αυτήν κάθε τρόφιμο ανθυγιεινό καθώς ο κανόνας λέει ότι «όταν υπάρχει ένα συγκεκριμένο τρόφιμο στη κουζίνα μας υγιεινό η ανθυγιεινό τότε κάποιος κάποια στιγμή σίγουρα θα το καταναλώσει»

Μικρά και συχνά γεύματα.. Το πρωινό γεύμα και τα ενδιάμεσα δεν θα πρέπει να αποτελούν μία διατροφική συνήθεια την περίοδο της δίαιτας, αλλά τρόπο ζωής! Τα ενδιάμεσα γεύματα μειώνουν τις υπογλυκαιμίες, αναγκάζουν το μεταβολισμό μας να δουλεύει εντονότερα λόγω της θερμογεννητικής επίδρασης της τροφής και μας αποτρέπουν από βουλιμίες μέσα στη διάρκεια της ημέρας, όταν αυτές δεν σχετίζονται τόσο με την συναισθηματική υπερφαγία. Τα ενδιάμεσα γεύματα θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 10% της ημερησίας προσλαμβανόμενης ενέργειας!

Συνοψίζοντας, θα έλεγα ότι μία διατροφή σε γραμμάρια και σε θερμίδες σίγουρα θα μπορούσε να συμβάλει σε ένα πιο γρήγορο επιθυμητό αποτέλεσμα, όμως δεν ενδείκνυται για όλες τις περιπτώσεις!

Βασική προϋπόθεση ωστόσο για να στεφθεί με επιτυχία η προσπάθεια είναι η αυτοπειθαρχία του διαιτώμενου, η ωριμότητα του, η θέλησή του και η ικανότητά του για αλλαγή, η θετική του στάση για τα πράγματα και η καλή ψυχολογία, ο διαθέσιμος χρόνος και ο σωστός προγραμματισμός.. Δεν είναι λίγες βέβαια και οι περιπτώσεις που μία διατροφή σε γραμμάρια θα μπορούσε να επιφέρει αντίθετα αποτελέσματα και να οδηγήσει, λιγότερα συχνά, σε αντιρροπιστικες συμπεριφορές, όπως για παράδειγμα απώλεια γευμάτων μέσα στη διάρκεια της ημέρας και υπερφαγικά επεισόδια στη συνέχεια.

Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο μέσα από μελέτες και έρευνες ότι σε ένα μεγάλο σύνολο ασθενών και διαιτώμενων "δουλεύει" καλύτερα ένα πρόγραμμα διατροφής σε περιγραφικές ποσότητες, παράλληλα πάντα με το κομμάτι της διατροφικής εκπαίδευσης που αποσκοπεί στην βελτίωση της σχέσης μας με την τροφή!

Το άρθρο αυτό απευθύνεται σε αυτήν την κατηγορία των ανθρώπων, ελπίζω να το βρουν χρήσιμο, και θέλω όλοι στο τέλος να θυμόμαστε ότι ο διαιτολόγος είναι απλώς συνοδοιπόρος σε αυτήν την προσπάθεια, ο πρωταγωνιστής είστε εσείς!!

Θεοφάνης Νικολάου

Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος