ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΠΑΡΟΥΜΕ ΚΙΛΑ ΣΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ –ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΛΛΕΙΨΕΙΣ – ΠΟΙΟΙ ΚΙΝΔΥΝΕΥΟΥΝ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ?

2019-03-05

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΠΑΡΟΥΜΕ ΒΑΡΟΣ

  • Μικρά και συχνά γεύματα. Τα ενδιάμεσα γεύματα αναγκάζουν το μεταβολισμό μας να δουλεύει εντονότερα (τροφοθεραπεία) λόγω της θερμογεννητικής επίδρασης της τροφής αλλά κυρίως μειώνουν το αίσθημα της πείνας με αποτέλεσμα να μην καταφεύγουμε σε υπερφαγία αργότερα μέσα στην ημέρα
  • Πρωινό. Το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Όταν ξυπνάμε το πρωί οι απαιτήσεις μας σε ενέργεια είναι ιδιαίτερα αυξημένες, αφενός γιατί έχουμε παραμείνει νηστικοί για περίπου 6 με 8 ώρες , αφετέρου γιατι τις πρώτες ώρες της ημέρας είμαστε συνήθως πιο δραστήριοι. Εάν παραλείψουμε το πρωινό είναι βέβαιο πως θα δυσκολευτούμε να ελέγξουμε την πρόσληψη τροφής στη διάρκεια της ημέρας 
  • Φυτικές ίνες. Εμπλουτίζουμε τη διατροφή με φυτικές ίνες (προσοχή δεν το παρακάνουμε θα εξηγήσουμε παρακάτω). Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη ρύθμιση των σακχάρων και των λιπών ενώ ταυτόχρονα δημιουργούν αίσθημα φουσκώματος και βελτιώνουν τις κενώσεις
  • Πρωτεΐνη. Αναμφισβήτητα μετά τις φυτικές ίνες, το σημαντικότερο συστατικό που συμβάλλει στην αύξηση του κορεσμού είναι οι πρωτεΐνες. Εμπλουτίστε λοιπόν τη διατροφή σας σε κάθε γεύμα με φυτικές πρωτεΐνες καλής βιολογικής αξίας
  • Ελαιόλαδο. Η κατανάλωση του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο.. αναφορικά μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο αντιστοιχεί σε περίπου 130 θερμίδες, εύκολα λοιπόν αντιλαμβάνεται κανείς ότι η κατάχρησή της στα πιάτα της σαρακοστής θα έχει σημαντική επίπτωση στην αύξηση του βάρους μας
  • Γλυκά. Όλα τα νηστίσιμα γλυκά, κυρίως ο χαλβάς και το παστέλι περιέχουν αρκετά λιπαρά και παρέχουν πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα. Αρκεστείτε σε λίγα γραμμάρια τη φορά!
  • Αλκοόλ. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ σε ένα με δύο ποτηράκια την ημέρα ,εάν μέχρι σήμερα καταναλώνατε μεγαλύτερες ποσότητες, και αποφύγετε τα σακχαρούχα αναψυκτικά
  • Υδατάνθρακες.  Σε σχέση με τις πρωτεΐνες δημιουργούν αίσθημα κορεσμού για λιγότερο χρονικό διάστημα για αυτό το λόγο θα πρέπει να επιλέγουμε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που διασπώνται προοδευτικά και τροφοδοτούν τον οργανισμό μας με ενέργεια για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, ενώ ταυτόχρονα δημιουργούν αίσθημα πληρότητας, ιδιαίτερα όταν συνοδεύονται από πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
  • Τηγανητά. Αποφύγετε τα τηγανητά καθώς επιβαρύνουν τον οργανισμό μας με επιπλέον θερμίδες κακής ποιότητας.
  • Νερό. Δεν ξεχνάμε να ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας σε συχνά χρονικά διαστήματα και όχι κατά τη διάρκεια των γευμάτων ή αμέσως μετά γιατί έτσι δυσχεραίνεται η πέψη. Η επαρκής κατανάλωση νερού βοηθάει στη μεταφορά των  θρεπτικών συστατικών των τροφίμων, συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού μας και μας αποτοξινώνει!                                                                                                                                      

Διατροφικές ελλείψεις και ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από μία παρατεταμένη νηστεία


  • Σίδηρος Ο σίδηρος με την υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα απαντάται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προελεύσεως σε αντίθεση με τον μη αιμικό σίδηρο που εμπεριέχεται σε φυτικά τρόφιμα και δεν είναι τόσο εύκολα απορροφήσιμος (2% - 5% βιοδιαθεσιμότητα). Για αυτό το λόγο συνδυάζουμε τα πιάτα μας με βιταμίνη C που συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου
  • Ασβέστιο Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου βρίσκονται στα τρόφιμα ζωικής προελεύσεως,το ίδιο ισχύει και για τη βιταμίνη D, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό μας. Το ασβέστιο απαντάται και σε φυτικά τρόφιμα αλλά η συνύπαρξη οξαλικών οξέων αντιστρατεύεται την απορρόφησή του
  • Βιταμίνες συμπλέγματος Β και κυρίως B12
  • Ζωικό λεύκωμα Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητο δομικό υλικό των ενζύμων, των ορμονών, και των αντισωμάτων που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού μας και είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την υγεία των οστών 
  • Ω 3 λιπαρά οξέα Την περίοδο της νηστείας παρουσιάζεται επάρκεια σε ω-6 λιπαρά οξέα αλλά αντιθέτως υπάρχει ο κίνδυνος μειωμένης πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων για αυτό εμπλουτίστε τη διατροφή σας με ω-3 λιπαρά οξέα

Μία πολυβιταμίνη μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών και να θωρακίσει την άμυνα του οργανισμού μας, πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού μας.

Βασιλικός πολτός. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πρωτεΐνες βοηθάει στην τόνωση του οργανισμού μας βελτιώνει τη μνήμη μας μας δίνει ενέργεια και αυξάνει την αντοχή μας.


ΠΟΙΟΙ ΚΙΝΔΥΝΕΥΟΥΝ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ
 Άτομα με αυξημένες θρεπτικές ανάγκες και προβλήματα υγείας θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί κατά τη διάρκεια της νηστείας, πιο συγκεκριμένα:


  • Ιδιαίτερα προσεκτικά θα πρέπει να είναι τα άτομα με σιδηροπενική αναιμία, με αναιμίες λόγω ανεπάρκειας βιταμίνης B12 και φυλλικού οξέος και αναιμίες που σχετίζονται με τη νόσο του μυελού των οστών. Επίσης εντερικές διαταραχές μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών στο λεπτό έντερο με αποτέλεσμα να πέσει το σίδηρο μας. Ακόμα γυναίκες με αυξημένη εμμηνόρροια ή έγκυες επειδή τα αποθέματα σιδήρου ελαττώνονται για την ανάπτυξη του μωρού.Σε κάθε περίπτωση όποιο και αν είναι το αίτιο της αναιμίας θα πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψιν πριν αποφασίσει κάποιος να ακολουθήσει ένα νηστίσιμο πρόγραμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
  • Ιδιαίτερα προσεκτικά θα πρέπει να είναι τα άτομα που πάσχουν από οστεοπενία ή οστεοπόρωση καθώς μία διατροφή χαμηλή σε ασβέστιο μπορεί να επιβαρύνει τη μυοσκελετική μας υγεία και να οδηγήσει τον οργανισμό μας σε κόπωση, μυϊκούς πόνους ή ακόμα και σε σπασμούς.
  • Ιδιαίτερα προσεκτικά θα πρέπει να είναι τα άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως βιταμίνη B12. Σε αυτή την ομάδα συνήθως ανήκουν άτομα με "δυσαπορρόφηση", άτομα που ακολουθούν αυστηρή φυτοφαγική διατροφή, αθλητές, παιδιά και υπερήλικες. Τα συμπτώματα που μπορεί να παρουσιαστούν (μακροπρόθεσμα) είναι αδυναμία, κόπωση, στοματικά έλκη, ζαλάδα, προβλήματα όρασης, αλλαγές στη διάθεση, κατάθλιψη, για αυτό το λόγο επιλέγουμε και καταναλώνουμε τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη B12.
  • Ιδιαίτερα προσεκτικά θα πρέπει να είναι τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, η σακχαρώδη διαβήτη, κυρίως ινσουλινοεξαρτώμενο, καθώς μία διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες ενέχει πάντα κινδύνους για την υγεία μας και μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, προκαλώντας σοβαρές υπογλυκαιμίες και άλλα.
  • Ιδιαίτερα προσεκτικά θα πρέπει να είναι τα άτομα που ακολουθούν μία αντιπηκτική αγωγή και αυτό διότι την περίοδο της νηστείας καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Κ η οποία με τη σειρά της μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της αγωγής που λαμβάνει ένας ασθενής ενισχύοντας τη δημιουργία θρόμβων.
  • Ιδιαίτερα προσεκτικά θα πρέπει να είναι τα άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση επειδή τα θαλασσινά που καταναλώνουμε σε μεγαλύτερες ποσότητες και σε πιο τακτική βάση την περίοδο της νηστείας, περιέχουν αρκετή ποσότητα σε νάτριο, και σε συνδυασμό με τη χρήση επιτραπέζιου αλατιού αυτό μπορεί να προκαλέσει υπέρταση.
  • Ιδιαίτερα προσεκτικά θα πρέπει να είναι τα άτομα με υπερχοληστερολαιμία καθώς μία διατροφή πλούσια σε θαλασσινά μπορεί να συμβάλει στη διαταραχή του λιπιδαιμικού μας προφίλ. Από τη μία πλευρά μελέτες δείχνουν πως η διαιτητική χοληστερόλη δεν επιδρά ιδιαίτερα στη χοληστερόλη του αίματος, σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά των τροφίμων που διαταράσσουν περισσότερο το λιπιδαιμικό μας προφίλ. Σε κάθε περίπτωση όμως όταν υπάρχει παθολογία και ιστορικό θα πρέπει να είναι κανείς προσεχτικός με την κατανάλωση θαλασσινών (κυρίως μύδια, στρείδια, χταπόδι, καλαμαράκι και γαρίδες.)
  • Ιδιαίτερα προσεκτικά θα πρέπει να είναι τα άτομα που πάσχουν από διαταραχές του γαστρεντερικού, υπερβολική κατανάλωση αμυλούχων τροφών και φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε φουσκώματα δυσπεψίες και άλλες αλλεργίες.
  • Ιδιαίτερα προσεκτικά θα πρέπει να είναι τα άτομα που πάσχουν από υπερτριγλυκεριδαιμία και αυτό διότι μία διατροφή πλούσια σε άμυλο, υδατάνθρακες και σε γλυκά όπως ταχίνι και χαλβάς, είναι σίγουρο πως θα οδηγήσει σε αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Ανακεφαλαιώνοντας η νηστεία μπορεί να συμβάλλει στη μειωμένη πρόσληψη τοξινών, να βελτιώσει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, να συμβάλλει στη ρύθμιση της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης να προσφέρει σωματική και πνευματική ευεξία, ακόμα και να μας βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους και στην απώλεια περιττών κιλών!!                    Βασική προϋπόθεση όμως για να για να δούμε τις θετικές επιπτώσεις μιας θρεπτικά επαρκής νηστείας στον οργανισμό μας και στο σώμα μας είναι ο σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου ισορροπημένου προγράμματος διατροφής. Η νηστεία δεν έχει σαν αυτοσκοπό την αποχή από την τροφή ούτε το αδυνάτισμα ...                                                                                            ... αφήστε μας να σας βοηθήσουμε να ελέγξετε το βάρος σας την περίοδο της νηστείας, να σχεδιάσουμε για σας τα πιο γευστικά πιάτα της σαρακοστής , να νιώθετε πάντα γεμάτοι ενέργεια \, χωρίς στερήσεις και πείνες! Πρωτίστως όμως, να φροντίσουμε να καλύψουμε για σας, όλα τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά και να αποφύγουμε τυχόν διατροφικές ελλείψεις , λαμβάνοντας πάντα υπόψιν το ιστορικό υγείας σας και τον τρόπο ζωή σας!


Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Θεοφάνης Νικολάου