Πρωινό γεύμα: Ο ρόλος του στη ρύθμιση του βάρους, της διάθεσης και του μεταβολισμού
2025-07-08
Ένιωσα την ανάγκη να γράψω αυτό το άρθρο επειδή αρκετά συχνά με ρωτούν στο γραφείο μου εάν το πρωινό γεύμα μπορεί να επηρεάσει το σωματικό βάρος και με ποιον τρόπο. Δεν είναι λίγοι εκείνοι που πιστεύουν ότι παραλείποντας το πρωινό μπορούν να αδυνατίσουν πιο εύκολα. Η απάντηση όμως είναι πιο σύνθετη απ’ όσο φαίνεται.
Στην πραγματικότητα, το πρωινό γεύμα είναι καθοριστικό για τον έλεγχο του βάρους, τη λειτουργία του μεταβολισμού και τη ρύθμιση της διάθεσής μας. Μπορεί να μειώσει τις λιγούρες, να συμβάλλει σε καλύτερη ποιότητα ύπνου, να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, να βελτιώσει τη διάθεση και να μας προφυλάξει από βουλιμικά επεισόδια.
Ας δούμε λοιπόν πιο αναλυτικά πώς μπορούμε να πετύχουμε όλα τα παραπάνω ξεκινώντας από τη σημασία της σεροτονίνης.
Σεροτονίνη: Ο σύνδεσμος ανάμεσα σε διάθεση, μεταβολισμό και όρεξη
Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που συχνά αποκαλείται "ορμόνη της ευφορίας και της ευεξίας". Παράγεται κυρίως τις πρωινές ώρες και επηρεάζει άμεσα την ψυχική διάθεση, την όρεξη, τον ύπνο, και – το πιο σημαντικό – τη μεταβολική λειτουργία.
Όταν η σεροτονίνη βρίσκεται σε ικανοποιητικά επίπεδα:
- Βελτιώνεται η διάθεση και μειώνεται η επιθυμία για γλυκά και επεξεργασμένα τρόφιμα, άρα περιορίζονται τα βουλιμικά επεισόδια.
- Ρυθμίζεται η όρεξη, γεγονός που βοηθά σημαντικά στην απώλεια ή διατήρηση του σωματικού βάρους.
- Σταθεροποιείται ο μεταβολισμός, αφού η σεροτονίνη επηρεάζει έμμεσα την παραγωγή μελατονίνης (ορμόνης του ύπνου), αλλά και την ορμονική ισορροπία συνολικά.
Η διατροφή και η παραγωγή σεροτονίνης
Η παραγωγή της σεροτονίνης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή μας. Το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο δεν μπορεί να παρασκευάσει ο οργανισμός και προσλαμβάνεται μόνο μέσω τροφής, είναι βασικό συστατικό για τη σύνθεσή της. Όμως, η απορρόφησή του στον εγκέφαλο προϋποθέτει την ταυτόχρονη παρουσία:
- Σύνθετων υδατανθράκων
- Βιταμίνης B6
- Μαγνησίου
- Βιταμίνη C
Παραδείγματα πρωινών που ενισχύουν τη σεροτονίνη
Για να πετύχουμε τη βέλτιστη σύνθεση σεροτονίνης, είναι σημαντικό το πρωινό μας να περιέχει τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Ορισμένα ιδανικά παραδείγματα:
1. Γιαούρτι με βρώμη, μέλι και μπανάνα
Τρυπτοφάνη (γιαούρτι)
Σύνθετοι υδατάνθρακες (βρώμη)
Μαγνήσιο & B6 (μπανάνα)
2. Αυγό βραστό με ψωμί ολικής και αβοκάντο
Πρωτεΐνη και τρυπτοφάνη (αυγό)
Σύνθετοι υδατάνθρακες (ψωμί ολικής)
Μαγνήσιο & καλά λιπαρά (αβοκάντο)
3. Smoothie με γάλα, φράουλες και βρώμη
Γάλα (τρυπτοφάνη)
Βρώμη (υδατάνθρακες)
Φράουλες (βιταμίνη C και B6)
4. Γάλα με ταχίνι και φρυγανιά ολικής
Γάλα (τρυπτοφάνη)
Ταχίνι (μαγνήσιο, καλά λιπαρά)
Φρυγανιά (υδατάνθρακες)
Ο ρόλος του πρωινού στη ρύθμιση του σακχάρου και της όρεξης
Η κατανάλωση πρωινού το πρωί, ιδιαίτερα αν περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, βοηθά:
- Στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
- Στην πρόληψη υπογλυκαιμιών, που συνήθως προκαλούν έντονη πείνα και λιγούρες αργότερα
- Στην αποφυγή υπερφαγικών επεισοδίων το απόγευμα ή το βράδυ
Μελέτες δείχνουν πως η αποφυγή του πρωινού συσχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση θερμίδων αργότερα μέσα στη μέρα, καθώς και με επιλογή πιο επεξεργασμένων και θερμιδικά πυκνών τροφών. Αυτός είναι και ένας λόγος που η παράλειψή του σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο για παχυσαρκία και μεταβολικό σύνδρομο.
Συμπερασματικά
Το πρωινό δεν είναι απλώς το πρώτο γεύμα της ημέρας. Είναι μια σημαντική διατροφική στρατηγική για την υποστήριξη της ψυχικής ευεξίας, της σταθερής ενέργειας, της ορμονικής ισορροπίας και της μεταβολικής υγείας.
Η ενίσχυση της σεροτονίνης μέσα από σωστά σχεδιασμένα πρωινά γεύματα μπορεί να είναι το "κλειδί" για έναν πιο ισορροπημένο οργανισμό, καλύτερη διάθεση και πιο ελεγχόμενη όρεξη.
Ξεκινήστε τη μέρα σας δίνοντας στον οργανισμό σας όλα όσα χρειάζεται – και θα σας το ανταποδώσει!
Θεοφάνης Νικολάου
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος