Γιατί δεν χάνουμε βάρος όταν τρώμε πολύ λίγο;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η απώλεια βάρους ξεκινά με μια απλή σκέψη:

«Αν μειώσω το φαγητό μου, θα αδυνατίσω.»

Στην πράξη όμως, αυτό το σενάριο συχνά δεν επιβεβαιώνεται. Πολλοί άνθρωποι που τρώνε ελάχιστα μέσα στη μέρα, παραλείπουν γεύματα ή ακολουθούν πολύ αυστηρές δίαιτες, παρατηρούν ότι το βάρος τους παραμένει σταθερό ή ακόμα χειρότερα αυξάνεται. Αυτό δεν σημαίνει ότι «κάτι κάνουν λάθος» ή ότι «ο οργανισμός τους δεν συνεργάζεται». Σημαίνει απλώς ότι το ανθρώπινο σώμα δεν λειτουργεί σαν απλή αριθμητική εξίσωση θερμίδων, αλλά σαν ένα έξυπνο, προσαρμοστικό σύστημα επιβίωσης.

Ας δούμε τι πραγματικά συμβαίνει.

1. Όταν τρώμε πολύ λίγο, ο βασικός μεταβολισμός επιβραδύνεται

Ο βασικός μεταβολισμός (Basal Metabolic Rate – BMR) είναι η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για να διατηρεί τις ζωτικές του λειτουργίες: αναπνοή, κυκλοφορία αίματος, λειτουργία οργάνων, θερμοκρασία σώματος. Όταν η πρόσληψη ενέργειας μειώνεται απότομα και για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο οργανισμός αντιλαμβάνεται ότι υπάρχει έλλειψη τροφής και ως μηχανισμός επιβίωσης, μειώνει τις ενεργειακές του δαπάνες και καίει λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία, ώστε να περιορίσει τις «περιττές» λειτουργίες

Με απλά λόγια, << ο μεταβολισμός δουλεύει στο ρελαντί>>.Ένα καλό παράδειγμα για να κατανοήσουμε τι πραγματικά συμβαίνει..σκεφτείτε τον οργανισμό σας σαν ένα αυτοκίνητο, που ξεκινά απο την Αθήνα με προορισμό τη Θεσσαλονίκη, με το ρεζερβουάρ του μισογεμάτο. Ο οδηγός δεν θα πατάει δυνατά το γκάζι κατα τη διάρκεια του ταξιδιού, θα κινείται αργά για να φτάσει όσο πιο μακριά γίνεται, εξοικονομώντας με αυτό τον τρόπο καύσιμα! Έτσι κάνει και το σώμα μας.

Το αποτέλεσμα; Ακόμα κι αν τρώμε πολύ λίγο, οι θερμίδες που καίμε μειώνονται αντίστοιχα και το έλλειμμα που νομίζουμε ότι έχουμε, απλά εξαφανίζεται.

2. Η παράλειψη γευμάτων ή η κατανάλωση ελάχιστης τροφής μέσα στη μέρα δημιουργεί δύο σοβαρά προβλήματα:

α) Ασταθή επίπεδα γλυκόζης και έντονη κόπωση

Όταν το σώμα δεν λαμβάνει σταθερή παροχή ενέργειας, τα επίπεδα γλυκόζης πέφτουν στο αίμα, εμφανίζεται κόπωση, ζαλάδα, ευερεθιστότητα, μειώνεται η συγκέντρωση και η διάθεση, γεγονός που οδηγεί σε υπερφαγικά επεισόδια αργότερα μέσα στη μέρα, συνήθως το απόγευμα ή το βράδυ. Εκεί, η προσπάθεια «να τρώω λίγο» καταρρέει.

β) Μείωση της θερμογενετικής επίδρασης της τροφής

Η πέψη της τροφής απαιτεί ενέργεια, μια διαδικασία που προάγει τη θερμογένεση. Όταν τρώμε μικρά και συχνά γεύματα ενεργοποιούμε συχνότερα τον μεταβολισμό δαπανώντας περισσότερη ενέργεια συνολικά! Όταν όμως τα γεύματα είναι λίγα και φτωχά, αυτή η ενεργειακή δαπάνη μειώνεται σημαντικά. 

Επιπλέον, όταν το σώμα λαμβάνει τροφή μετά από μεγάλα διαστήματα πείνας, ευνοεί την αποθήκευση λίπους, σαν προετοιμασία για την επόμενη «έλλειψη».

3. Ο ρόλος της σεροτονίνης και γιατί το πρωινό δεν είναι απλώς «ένα γεύμα»

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής-κλειδί:

• που ρυθμίζει τη διάθεση
• επηρεάζει την όρεξη και τον κορεσμό
• και σχετίζεται άμεσα με τον ύπνο και το άγχος

Το μεγαλύτερο ποσοστό παραγωγής της γίνεται τις πρωινές ώρες και εξαρτάται από τη διατροφική πρόσληψη του αμινοξέος τρυπτοφάνη, το οποίο δεν παράγεται από το σώμα αλλά λαμβάνεται αποκλειστικά μέσω της τροφής. Ένα ισορροπημένο πρωινό που περιλαμβάνει πηγή τρυπτοφάνης, σύνθετους υδατάνθρακες (για τη μεταφορά της στον εγκέφαλο) και βιταμίνη C (για καλύτερη απορρόφηση) βοηθά στη φυσιολογική παραγωγή σεροτονίνης. Η παράλειψη ή η φτωχή ποιότητα του πρωινού μειώνει τα επίπεδα σεροτονίνης, αυξάνει το άγχος και τις λιγούρες, δυσκολεύει τον έλεγχο της όρεξης μέσα στη μέρα, και όλα αυτά επηρεάζουν άμεσα την προσπάθεια απώλειας βάρους.

4. Πολύ λίγες θερμίδες = απώλεια μυϊκής μάζας

Όταν η συνολική πρόσληψη τροφής είναι πολύ χαμηλή, συχνά δεν καλύπτονται οι ανάγκες σε πρωτεΐνη. Το σώμα τότε, διασπά μυϊκό ιστό για να καλύψει ενεργειακές ανάγκες, μειώνοντας  τη μυϊκή μάζα! Οι μύες είναι από τους πιο ενεργούς μεταβολικά ιστούς. Όσο λιγότερους μύες έχουμε, τόσο λιγότερες θερμίδες καίμε σε ηρεμία με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός μας να γίνεται όλο και πιο αργός!

Αυτό δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο:

τρώω λίγο → χάνω μυς → πέφτει ο μεταβολισμός → δυσκολεύομαι να χάσω λίπος → παίρνω βάρος ξανά.

5. Ορμόνες, στρες και αποθήκευση λίπους

Η χρόνια υποσιτισμένη κατάσταση αυξάνει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες. Η αυξημένη κορτιζόλη:

• ευνοεί την αποθήκευση λίπους, κυρίως κεντρικά
• και επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο και τη διάθεση

Παράλληλα, μειώνονται, οι θυρεοειδικές ορμόνες (που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό) και η λεπτίνη (ορμόνη κορεσμού), με αποτέλεσμα το σώμα να μπαίνει σε κατάσταση «προστασίας» και όχι «καύσης».

Η πολύ χαμηλή πρόσληψη τροφής δεν είναι λύση για την απώλεια βάρους!! Αντίθετα:

• επιβραδύνει τον μεταβολισμό

• διαταράσσει τις ορμόνες

• αυξάνει το στρες

• δυσκολεύει την απώλεια λίπους

• και αυξάνει τον κίνδυνο επαναπρόσληψης βάρους

Η υγιής και διατηρήσιμη απώλεια βάρους βασίζεται στην επαρκή και ποιοτική πρόσληψη τροφής, στην επαρκή πρωτεΐνη, στα τακτικά γεύματα, στην ορμονική ισορροπία και στον σεβασμό των πραγματικών αναγκών του σώματος!

Το σώμα δεν χρειάζεται λιγότερη τροφή, χρειάζεται σωστή τροφή, στον σωστό χρόνο, στη σωστή ποσότητα.

Θεοφάνης Νικολάου

Κλ. Διαιτολόγος - Διατροφολόγος