ΑΔΥΝΑΤΙΖΩ ΧΑΝΟΝΤΑΣ ΛΙΠΟΣ ΚΑΙ ΟΧΙ ΜΥΕΣ

ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΛΙΠΟΣ ΚΑΙ ΟΧΙ ΜΥΣ - 8 tips

Το Αδυνάτισμα δεν είναι εύκολη υπόθεση!! H Διατροφή θα πρέπει να έχει σαν αυτοσκοπό την προσέγγιση ενός Υγιούς Βάρους και τη Βελτίωση της Διατροφικής μας Συμπεριφοράς και όχι την απώλεια κιλών. Ένα Πρόγραμμα Διατροφής θεωρείται πετυχημένο όταν είναι επαρκές σε θρεπτικά συστατικά, ισορροπημένο και προάγει την απώλεια λίπους ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στη συντήρηση ή και στην αύξηση της μυϊκής μάζας! Πετυχημένη θεωρείται μία προσπάθεια απώλειας όταν τα τρία τέταρτα του βάρους που χάνουμε είναι λίπος.. εάν για παράδειγμα ένας διαιτώμενος χάσει 4 κιλά σε ένα μήνα και τα τριά από αυτά είναι λίπος τοτε μπορούμε να πούμε ότι έχει γίνει μία εξαιρετική προσπάθεια!! Στη συνέχεια παρουσιάζω όσο πιο συνοπτικά μπορώ 8 σημεία, τα οποία θα μας εξασφαλίσουν τη μέγιστη απώλεια λίπους κατά το πρόγραμμα της απώλειας και στο τέλος παραθέτω τα εξαιρετικά αποτελέσματα, τις μετρήσεις και τα Follow up περιστατικών που μας εμπιστεύθηκαν την υγεία τους και τον έλεγχο του βάρους τους!

1) Το πρόγραμμα της απώλειας δεν θα πρέπει να είναι ολιγοθερμιδικό και στερητικό, πιο συγκεκριμένα ο ρυθμός της απώλειας δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 1% του σωματικού μας βάρους την εβδομάδα. Εαν για παράγειγμα το Σ.Β. ενός ατόμου αντιστοιχεί σε 90 κιλά, ένας καλός ρυθμός ισοδυναμεί σε 0,9 κιλά/εβδομάδα!

Όταν η δίαιτα είναι αυστηρά υποθερμιδική και μη ισορροπημένη σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά τότε συχνά οδηγούμαστε σε καταβολισμό - απώλεια -  της μυϊκής μάζας. Μπορεί στην αρχή της προσπάθειας να είμαστε ιδιαίτερα χαρούμενοι παρατηρώντας το δείκτη της ζυγαριάς να κατεβαίνει όμως θα πρέπει να μας απασχολεί περισσότερο η σύσταση του βάρους που χάνεται και όχι η ένδειξη της ζυγαριάς. Ο μυϊκός ιστός είναι πολύ ενεργός ιστός και για να συντηρηθεί καίει τουλάχιστον εφτά φορές περισσότερες θερμίδες από το λιπώδη ιστο, έτσι ο καταβολισμός του πρώτου, λόγω express δίαιτας, έχει σαν φυσικό επακόλουθο να μειώνεται ο μεταβολισμός ηρεμίας και εφόσον ο τελευταίος αντιστοιχεί περίπου στο 75% της Ημερήσιας Ενεργειακής μας Δαπάνης, γίνεται γρήγορα αντιληπτό, ότι μειώνεται και ο ρυθμός καύσεων, με αποτέλεσμα να δυσκολεύεται κανείς στη συνέχεια να ελέγξει το βάρος του και γρήγορα να επαναποκτά τα κίλα που έχασε!

Κάθε περιστατικό είναι διαφορετικό και ο ρυθμός της απώλειας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το φύλο, την ηλικία, τον τρόπο ζωής και το ιστορικό υγείας του κάθε ατόμου. Σε κάποιες περιπτώσεις ο διαιτολόγος κι ο γιατρός του ασθενούς μπορεί να αποφασίσουν να προχωρήσουν σε ένα πιο γρήγορο ρυθμό απώλειας εφόσον συντρέχουν σοβαροί λόγοι υγείας που το απαιτούν. Ηλικιωμένοι και άτομα τρίτης ηλικίας θα πρέπει να χάνουν με ένα ρυθμό πιο αργό, ώστε να αποφευχθεί ο καταβολισμός της μυϊκής μάζας και να εξασφαλίσουμε μία καλή μυοσκελετική υγεία. Ένας αθλητής θα μπορούσε να έχει ένα επιθυμητό αποτέλεσμα λίγο πιο γρήγορα!

2) Τα μικρά και συχνά γεύματα συνιστούν το Α και το ω για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα δίαιτας. Όταν τα γεύματα που καταναλώνουμε μέσα στη διάρκεια της ημέρας είναι μικρά και συχνά τότε μπορούμε και διατηρούμε τις τιμες της γλυκόζης στο αίμα, σε φυσιολογικά επίπεδα με αποτέλεσμα να μην παθαίνουμε υπογλυκαιμίες οι οποίες μας οδηγούν κατά κανόνα σε υπερφαγικά επεισόδια και σε βουλιμίες. Επίσης όταν τα γεύματα μας είναι μικρά και συχνά, ο μεταβολισμός μας δουλεύει εντονότερα λόγω της θερμογεννητικής δράσης της τροφής και οι διατροφικές μας επιλογές είναι πιο διαιτητικές και πιο υγιεινές. 

Σκεφτείτε τώρα τι μπορεί να συμβεί σε έναν οργανισμό που έχει μείνει αρκετές ώρες νηστικός. Αρχικά ο μεταβολισμός υπολειτουργεί, δουλεύει δηλαδή στο ρελαντί. Αυτό συμβαίνει για να εξοικονομήσει ενέργεια επειδή του λείπει τροφή και στο επόμενο μεγάλο γεύμα της ημέρας ο οργανισμός αντανακλαστικά θα φροντίσει να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος ώστε να το χρησιμοποιήσει σαν ενέργεια όταν αυτό θα απαιτηθεί.. Επίσης όταν μένουμε για αρκετές ώρες νηστικοί πάντα ελλοχεύει ο κίνδυνος της υπερφαγίας, συμπτώματα πεινάς, όπως κούραση πονοκέφαλος και ζάλη μπορούν να μας οδηγήσουν ανά πάσα στιγμή σε βουλιμικό επεισόδιο, χάνοντας τον έλεγχο της τροφής αυξάνοντας το σωματικό μας βάρος και το σωματικό μας λίπος

3) Το πρωινό γεύμα είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Οι απαιτήσεις του οργανισμού σε ενέργεια τις πρώτες ώρες της ημέρας είναι ιδιαίτερα αυξημένες, εάν σκεφτεί κανείς το γεγονός ότι για 6 με 8 ώρες που κοιμόμασταν, παραμέναμε νηστικοί. Έχουμε συνηθίσει όταν ξυπνάμε το πρωί να μην καταναλώνουμε τροφή είτε επειδή η ρουτίνα της καθημερινότητας δεν μας το επιτρέπει είτε επειδή έχουμε μάθει να μην καταναλώνουμε τίποτα πέρα από ένα φλιτζάνι καφέ. Πρόκειται για μία πολύ λάθος συνήθεια που αν δεν την αλλάξουμε θα δυσκολευτούμε να απαλλαγούμε από το επιπλέον λίπος που μας δυσκολεύει.

4) Σωστή σύσταση της διατροφής και συνδυασμός τροφίμων! Προσπαθούμε να συνδυάζουμε όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά σε κάθε γεύμα, είναι απαραίτητο λοιπόν, κάθε γεύμα να περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας χαμηλή σε λιπαρά. Όταν η πρωτεΐνη συνοδεύει τα γεύματα δημιουργείται πιο εύκολα αίσθημα κορεσμού με αποτέλεσμα να χορταίνει κάνεις με μικρότερη ποσότητα τροφής. Επίσης για να κάψει ο οργανισμός την πρωτεΐνη, απαιτεί περισσότερη προσπάθεια με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός να δουλεύει εντονότερα! Οι υδατάνθρακες που επιλέγουμε να καταναλώνουμε στη διατροφή μας και να συνοδεύουν την πρωτείνη του πιάτου μας πρέπει να είναι σύνθετοι, να διασπώνται δηλαδή αργά και προοδευτικά και να προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό μας για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, σε αντίθεση με τα απλά επεξεργασμένα σάκχαρα τα οποία εκτοξεύουν τις τιμές της γλυκόζης στο αίμα, προάγουν την παραγωγή ινσουλίνης και την εναπόθεση λίπους. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι τελευταίες συμβάλλουν στη ρύθμιση των σακχάρων και των λιπών και μας βοηθούν να διαχειριστούμε καλύτερα το βάρος μας

5) Αυξήστε την πρόσληψη υγρών, η μειωμένη πρόσληψη υγρών σχετίζεται αρνητικά με οιδήματα, κατακρατήσεις, μειωμένη μεταβολική δραστηριότητα, τοξίνες και αργή καύση λιπαρών οξέων. Προσπαθήστε να διατηρείτε τον οργανισμό σας καλά ενυδατωμένο και μην ξεχνάτε ότι οι απαιτήσεις του κάθε οργανισμού σε νερό είναι διαφορετικές και εξαρτώνται από το βάρος του, την ηλικία του, το περιβάλλον, τη φυσική του δραστηριότητα και τη σωματική του άσκηση. Σε γενικές γραμμές πάντα, οι απαιτήσεις μας σε νερό αντιστοιχούν περίπου σε 35 ml για κάθε κιλό σωματικού βάρους! Ωστόσο όταν υπάρχει έντονη εφίδρωση λόγω θερμού περιβάλλοντος ή λόγω έντονης σωματικής άσκησης τότε γίνεται αντιληπτό ότι οι απαιτήσεις μας σε νερό είναι σημαντικά πιο αυξημένες. Επίσης ένας οργανισμός δεν ενυδατώνεται μόνο από το νερό αλλα και απο τα φρούτα, τα λαχανικά, από χυμούς φρούτων, από τα γαλακτοκομικά, απο φαγητά, από τις σούπες και από κάποια αφεψήματα!

6) Ασκηθείτε! τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η άσκηση με αντιστάσεις και βάρη θα σας βοηθήσουν να συντηρήσετε ή και να ενδυναμώσετε το μυϊκό σας τόνο κατά τη διάρκεια της απώλειας, όμως πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί και να μην το παρακάνετε, γιατί η υπέργυμναστική μπορεί να αντικαταστήσει το αίσθημα πνευματικής και σωματικής ευεξίας με κόπωση, κράμπες, τραυματισμούς και καταστροφή της μυϊκής μάζας!

7) Πρωτεϊνική επάρκεια! οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά συστατικά των κυττάρων και μία από τις πιο σημαντικές λειτουργίες της είναι η δημιουργία και η επισκευή μυικών κυττάρων  που έχουν υποστεί βλάβη κατα τη διάρκεια της άσκησης! η διατροφή σας θα πρέπει να σας εξασφαλίζει ότι δεν υπάρχει έλλειμμα στο ζωικό λεύκωμα, οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις ενός οργανισμού αντιστοιχούν περίπου στο 1 γραμμάριο ζωικής πρωτεΐνης για κάθε κιλό ιδανικού βάρους. Η παραπάνω σχέση αφορά το γενικό πληθυσμό και φυσικά διαφοροποιείται σημαντικά σε κάποιες φυσιολογικές καταστάσεις όπως στην εγκυμοσύνη και στο θηλασμό, σε αθλητές, σε παιδιά, σε άτομα που έχουν έντονη σωματική δραστηριότητα ή κλινικές περιπτώσεις!

8) Κοιμόμαστε καλά 6 - 8 ώρες και περιορίζουμε το άγχος! είναι γεγονός πως τόσο η κακή ποιότητα ύπνου όσο και το άγχος προάγουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών από τα κύτταρα. Oι ελεύθερες ρίζες αυξάνουν το οξειδωτικό στρες και αυτό με τη σειρά του διαταράσσει τη φυσιολογική μεταβολική δραστηριότητα του οργανισμού μας. Tο οξειδωτικό στρες αυξάνει επίσης την παραγωγή κορτιζόλης από τον οργανισμό μας, της ορμόνης του άγχους η οποία είναι άμεσα συσχετισμένη με εναπόθεση λίπους από τον οργανισμό μας. Βλέπουμε συχνά σε νέους ανθρώπους που έχουν μία καλή σχετικά σχέση βάρους ύψους να έχουν υψηλά επίπεδα σωματικού λίπους λόγω υψηλών επιπέδων κορτιζόλης στον οργανισμό τους! προσπαθούμε λοιπόν να περιορίσουμε το άγχος μας, βρίσκουμε χόμπι και δραστηριότητες που μας ταιριάζουν, μας χαλαρώνουν και μας βοηθούν να βρίσκουμε μία όμορφη δίεξοδο απο την ρουτίνα και την καθημερινότητα!

Στη συνέχεια, στο παρακάτω link, παραθέτουμε κάποια PDF από τελευταίες συνεργασίες που αντιστοιχούν στο " πριν και το μετά ". Απο τα γραφήματα παρατηρούμε την πρόοδο του βάρους, του σωματικού λίπους, του σπλαχνικού λίπους, του δείκτη μάζας σώματος και των σωματικών υγρών των ασθενών κατα τη διάρκεια του προγράμματος! Εύκολα μπορεί να διαπιστώσει κανείς οτι το ποσοστό της απώλειας του λίπους αγγίζει, ή και υπερβαίνει, το 75% του βάρους που έχασαν οι διαιτώμενοι μας! Ένα πρόγραμμα διατροφής που μπορεί να σας εξασφαλίσει απώλεια λίπους σένα τόσο μεγάλο ποσοστό είναι σίγουρα ενα επιτυχημένο, ισορροπημένο και επαρκές πρόγραμμα Δίαιτας!

Εμπιστευτείτε τον έλεγχο του βάρους σας στα χέρια μας, με τον πιο σύγχρονο διαιτολογικό εξοπλισμό στα Βριλήσσια...ποτέ δεν ήταν πιο εύκολο!!

Θεοφάνης Νικολάου

Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος